Sauna dopo l'allenamento: Perché includere la sauna nella routine di allenamento

La sauna è un metodo tradizionale che viene utilizzato da secoli per il relax e la rigenerazione. Negli ultimi anni, tuttavia, sta guadagnando sempre più attenzione tra gli atleti e le persone attive come complemento chiave delle routine di allenamento. Quali sono quindi i vantaggi specifici della sauna dopo l'allenamento e perché dovreste considerare di includerla nel vostro piano di allenamento?

Benefici per la rigenerazione, le prestazioni e il benessere generale degli atleti

1) Rapida rigenerazione dopo l'allenamento

Un allenamento intenso può affaticare notevolmente i muscoli, portando a dolori e stanchezza. La sauna aiuta ad accelerare la rigenerazione aumentando la circolazione del sangue nei muscoli. Il calore dilata i vasi sanguigni e aumenta il flusso sanguigno. Ciò permette a più ossigeno e nutrienti di raggiungere i muscoli, sostenendone la guarigione e la rigenerazione. Molti atleti confermano di sentirsi meglio dopo una sessione di sauna, sperimentando meno dolore e stanchezza.

2) Disintossicazione

La sauna è un ambiente ideale per la disintossicazione. La sudorazione è uno dei modi più efficaci per eliminare le tossine dal corpo. Quando si suda, non si elimina solo acqua, ma anche varie sostanze nocive, come metalli pesanti, sostanze chimiche e altre sostanze indesiderate che si accumulano nel corpo. Uno studio ha dimostrato che attraverso la sudorazione passiva in sauna si possono eliminare metalli come nichel, piombo, rame e arsenico.¹ Questo processo aiuta a mantenere l'organismo in condizioni ottimali e contribuisce alla salute generale.

3) Miglioramento della flessibilità e prevenzione degli infortuni

La sauna è un ottimo strumento per gli atleti che vogliono migliorare la loro flessibilità. Il calore aiuta a rilassare i muscoli e le articolazioni, facilitando il loro allungamento e aumentando la gamma di movimento. Visite regolari alla sauna possono contribuire a una maggiore elasticità del corpo, che è fondamentale per prevenire gli infortuni e ottimizzare le prestazioni sportive.

4) Rafforzamento del cuore e dei vasi sanguigni

La sauna è benefica non solo per i muscoli, ma anche per il cuore e i vasi sanguigni. L'aumento della temperatura corporea durante la sauna migliora la circolazione del sangue e aumenta la frequenza cardiaca, simulando gli effetti dell'esercizio aerobico. Questo può contribuire a rafforzare il sistema cardiovascolare e ridurre il rischio di malattie cardiache. Gli studi hanno dimostrato che la sauna regolare porta a una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari.²

5) Miglioramento dell'umore e riduzione dello stress

La sauna ha anche un effetto positivo sulla psiche. Il calore rilascia endorfine, ormoni della felicità, che possono aiutare ad alleviare lo stress e l'ansia. Dopo l'allenamento molte persone si sentono mentalmente esauste. La sauna offre una piacevole fuga dalla frenesia quotidiana e aiuta a calmare la mente. Questo è particolarmente importante per gli atleti che si confrontano con la pressione delle prestazioni.

6) Benefici della sauna per diversi sport

La sauna offre una vasta gamma di benefici per diversi tipi di sport. Che siate dediti a sport di resistenza come corsa e ciclismo, discipline di forza o attività focalizzate sulla flessibilità, la sauna sostiene la rigenerazione, migliora la flessibilità e fornisce sollievo mentale. La sauna è quindi vantaggiosa per tutti gli atleti e può contribuire notevolmente al loro benessere fisico e mentale e alle prestazioni. 

Linee guida per una sauna sicura ed efficace

Perché la sauna sia il più efficiente possibile e benefica per la salute, è importante seguire alcune linee guida che assicurino non solo effetti ottimali, ma anche la vostra sicurezza e confort. Esaminiamo queste linee guida in dettaglio.

• Influenza delle condizioni di salute sulla sauna: Ogni persona reagisce al calore in modo diverso, pertanto è importante considerare le proprie esigenze e condizioni di salute. Se si hanno problemi di salute, come malattie cardiache, ipertensione o altri problemi cronici, è bene consultare il proprio medico prima di andare in sauna. Gli studi confermano che le persone con febbre o infezioni dovrebbero evitare la sauna. L'aumento della temperatura corporea in sauna può peggiorare le condizioni di salute e causare complicazioni.³
• Idratazione prima e dopo la sauna: Durante la sauna si perde molta acqua attraverso la sudorazione. È importante bere acqua almeno mezz'ora prima della sauna e dopo per reintegrare i liquidi e i minerali persi, idealmente con un bicchiere d'acqua o una bevanda isotonica.
• Aumento graduale della temperatura: Durante la sauna è importante iniziare con una temperatura più bassa e aumentarla gradualmente. Questo processo aiuterà il vostro corpo ad adattarsi al calore e minimizzare il rischio di surriscaldamento. Iniziate con sessioni più brevi a temperature più basse (ad esempio, 60–70 °C) e passate gradualmente a temperature più alte (80–100 °C). Ascoltate sempre il vostro corpo.
• Quanto tempo rimanere in sauna: La durata ideale della sauna è di 10–20 minuti, ma seguite sempre le vostre sensazioni. Se vi sentite a disagio, surriscaldati o avete vertigini, lasciate immediatamente la sauna.
• Perché raffreddarsi dopo la sauna: Dopo la sauna è importante raffreddarsi. Questo può essere fatto in diversi modi, come una doccia fredda, immersione in una vasca fredda o soggiorno all'aria fresca. Il raffreddamento aiuta a chiudere i pori, rassodare la pelle e ripristinare la temperatura corporea. L'acqua fredda rivitalizza il corpo e offre una sensazione rinfrescante.
• Rilassamento e respirazione corretta: La sauna dovrebbe essere soprattutto un'esperienza di rilassamento. Mentre siete in sauna, cercate di rilassarvi, chiudere gli occhi e concentrarvi sulla respirazione. Respirate lentamente e godetevi il calore che vi circonda.

Quando fare la sauna?

Il tempo ideale per la sauna è dopo l'allenamento, ma si può anche godere in altri momenti della giornata. Ad esempio, dopo una lunga giornata di lavoro, la sauna è un ottimo modo per rilassarsi e alleviare lo stress. La sauna mattutina può spesso aiutare ad avviare la giornata, svegliare il corpo, migliorare la circolazione e stimolare il flusso sanguigno. È però importante dare al corpo il tempo di adattarsi. Se al mattino compare l'affaticamento, è meglio lasciare la sauna per un altro momento della giornata.

Conclusione

L'uso della sauna dopo l'allenamento offre una serie di vantaggi che supportano non solo la rigenerazione fisica, ma anche mentale. Includere la sauna nel vostro piano di allenamento può portare a un miglioramento significativo delle prestazioni, flessibilità e benessere generale. Che siate atleti professionisti o semplicemente individui attivi, la sauna può essere un ottimo complemento alla vostra routine di allenamento. Tuttavia, non dimenticate l'importanza dell'idratazione e ascoltate il vostro corpo affinché la sauna diventi una parte piacevole e vantaggiosa della vostra vita.

¹Kuan, W., Chen, Y., & Liu, C. (2022). Excretion of Ni, Pb, Cu, As, and Hg in Sweat under Two Sweating Conditions. International Journal of Environmental Research and Public Health, 19

²Laukkanen, T., Khan, H., Zaccardi, F., & Laukkanen, J. (2015). Association between sauna bathing and fatal cardiovascular and all-cause mortality events.. JAMA internal medicine, 175 4, 542-8 . 

³Hannuksela, M., & Ellahham, S. (2001). Benefits and risks of sauna bathing.. The American journal of medicine, 110 2, 118-26 .