Il mito dei 5 pasti al giorno: Qual è l'ideale?

La raccomandazione tradizionale di mangiare cinque o sei pasti più piccoli al giorno è stata a lungo considerata il modo ideale per stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e prevenire l'eccesso di cibo. Tuttavia, le ricerche dimostrano che mangiare meno pasti al giorno, specificamente due o tre pasti grandi, può essere più efficace non solo per le persone con diabete, ma anche per gli individui obesi. Questo articolo si dedica a questi risultati e a quello che è realmente il numero ideale di pasti.

Più pasti stabilizzano lo zucchero nel sangue?

La teoria popolare che mangiare più pasti più piccoli al giorno mantenga i livelli di zucchero nel sangue stabili e prevenga i picchi è stata a lungo considerata ideale per persone con diabete. Tuttavia, uno studio¹ condotto dalla Dott.ssa Kahleová ha rivelato che mangiare due pasti più grandi al giorno porta a migliori risultati. La ricerca ha coinvolto 50 pazienti con diabete di tipo 2, divisi in due gruppi: uno consumava due pasti al giorno e l'altro sei. Dopo sei mesi, il gruppo con il minor numero di pasti ha sperimentato una maggiore riduzione del peso, un miglioramento della sensibilità all'insulina e una diminuzione del livello di zucchero a digiuno.

Inoltre, lo studio ha esaminato come la diversa composizione dei pasti influisca sulla risposta insulinica. I ricercatori hanno testato tre diversi tipi di pasti con lo stesso contenuto calorico, ma con diversa composizione di macronutrienti. I risultati hanno mostrato che i pasti ricchi di proteine e grassi sani portavano a una migliore regolazione dei livelli di zucchero e insulina rispetto ai pasti con un alto contenuto di carboidrati.

Frequenza dei pasti e obesità

Un'altra ricerca², questa volta condotta da scienziati dell'Università del Missouri, si è concentrata sull'impatto della frequenza dei pasti nelle donne obese. Questo studio, pubblicato nella rivista Obesity, ha confrontato gli effetti di tre pasti grandi e sei pasti più piccoli con un apporto calorico totale di 1500 kcal. I risultati hanno mostrato che le donne che consumavano tre pasti più grandi al giorno avevano livelli di grassi nel sangue più bassi e un minor rischio di sviluppare malattie cardiache rispetto alle donne che consumavano sei pasti più piccoli. Inoltre, è stato dimostrato che mangiare spesso piccoli pasti può portare all'eccesso di cibo, poiché ogni pasto rappresenta un'opportunità per consumare più calorie, spesso sotto forma di spuntini poco salutari.

Tim Heden, capo dello studio, ha detto: "I nostri dati indicano che per le donne obese può essere metabolicamente vantaggioso consumare meno pasti più grandi, piuttosto che piccoli pasti più frequenti."

Il bilancio calorico è la chiave

Uno dei principi principali di una dieta sana è l'apporto calorico equilibrato. Che si tratti di due pasti al giorno o di sei più piccoli, il bilancio energetico totale gioca un ruolo chiave nel mantenimento di un peso sano. Le ricerche hanno dimostrato che mangiare meno pasti può essere efficace se l'apporto calorico è mantenuto sotto controllo. L’assunzione di proteine e grassi sani è fondamentale per mantenere la sazietà e stabilizzare i livelli di zucchero.

Qual è l'ideale?

Stabilire il numero ideale di pasti durante il giorno dipende da molti fattori, compresi lo stile di vita individuale, le esigenze energetiche quotidiane e la condizione di salute. Per i diabetici o le persone con obesità, le ricerche suggeriscono che consumare due pasti più grandi al giorno può portare a risultati migliori rispetto ai tradizionali cinque o sei pasti più piccoli. Tuttavia, la chiave è la giusta composizione e il valore calorico dei pasti, che dovrebbero corrispondere al dispendio energetico giornaliero.

Per le persone fisicamente attive, che hanno esigenze energetiche più elevate, può essere più appropriato suddividere i pasti in porzioni più piccole per garantire un apporto costante di energia e nutrienti durante tutto il giorno. Al contrario, per le persone con un lavoro sedentario, è più efficace consumare meno pasti con un’enfasi su proteine di qualità e grassi sani, che garantiscono una sensazione di sazietà più duratura.

Oltre al numero dei pasti, è importante concentrarsi sul contenuto nutrizionale della dieta. Le proteine e i grassi sani aiutano a regolare i livelli di zucchero nel sangue, fondamentale sia per i diabetici che per le persone con disturbi metabolici. L'apporto calorico totale dovrebbe essere in linea con il dispendio energetico, mentre una riduzione dell'apporto calorico di 500 kcal al giorno può portare a una perdita di peso sostenibile.

Conclusione

Le ricerche indicano che per i diabetici e le persone obese, potrebbe essere preferibile consumare meno pasti al giorno. Due pasti più grandi possono portare a una migliore regolazione dello zucchero nel sangue e della resistenza all'insulina rispetto a sei più piccoli. Tuttavia, ogni individuo ha esigenze diverse, quindi è importante ascoltare il proprio corpo e considerare il proprio stile di vita e il bilancio calorico.

¹PELIKÁNOVÁ, Terezie, Hana KAHLEOVÁ, Ludmila KAZDOVÁ e Milan HÁJEK. Dieta e interventi nei pazienti con diabete di tipo 2 - influenza della frequenza e della composizione dei pasti sul metabolismo del glucosio e altre manifestazioni della sindrome metabolica. Praga: Iga MZ ČR, 2014.

²Heden, T. D., Liu, Y., Sims, L. J., Whaley-Connell, A. T., Chockalingam, A., Dellsperger, K. C., & Kanaley, J. A. Meal frequency differentially alters postprandial triacylglycerol and insulin concentrations in obese women. Obesity. 2013, 21(1), 123-129. doi: 10.1002/oby.20247.